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<\/p>\nLas 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor\/a de trail running<\/p>\n
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Aunque se consideren distancias muy afines, no todo resulta igual. Calzarse unas zapatillas de trail running, supone, a diferencia del running, adentrarse en un medio cambiante y con mayor incertidumbre. La variedad de superficies, la complicaci\u00f3n t\u00e9cnica de las rutas, los desniveles, la influencia de la meteorolog\u00eda o la sensaci\u00f3n de soledad son solo alguno de los aspectos que encontramos diferentes cuando corremos por la monta\u00f1a, por lo que adem\u00e1s de dar zancadas, conviene tener en cuenta una serie de elementos caracter\u00edsticos de la disciplina.<\/p>\n
Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor\/a de trail running: diferencias<\/strong><\/p>\n Por tanto, nuestro plan de entrenamiento tambi\u00e9n deber\u00e1 atender a ciertos factores que pueden determinar el rendimiento en el trail running. A continuaci\u00f3n, desde RUNNEA te vamos a facilitar 10 claves que deber\u00eda tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor\/a de monta\u00f1a.<\/p>\n 10 claves que debe de tener tu plan de entrenamiento de trail running<\/strong><\/p>\n Las siguientes claves atienden, sobre todo, al tipo de contenidos a incluir en el plan de entrenamiento, as\u00ed como a la forma de distribuir la intensidad en las sesiones semanales. \u00bfVamos con ello?<\/p>\n Caminar no es ning\u00fan pecado<\/strong><\/p>\n El m\u00e9todo CACO que consiste en alternar per\u00edodos de caminar y correr debe de ser un indispensable en nuestro plan de entrenamiento. No solo ya porque existan ciertos momentos donde la gran inclinaci\u00f3n de las pendientes no nos permite correr, sino porque va a ser uno de los mejores medios para trabajar la baja intensidad cuando corremos por monta\u00f1a.<\/p>\n Como es l\u00f3gico, correr sobre superficies inestables y cuestas va a provocar un mayor gasto energ\u00e9tico que, entre otras cosas, provocar\u00e1 un aumento de la frecuencia card\u00edaca. Si nos empe\u00f1amos en correr en todo momento es probable que vayamos a reducir considerablemente el porcentaje del volumen semanal que deber\u00edamos dedicar a sesiones de baja intensidad. Las sesiones de CACO de en todo tipo de distancias van a ser muy interesantes, incluso en sesiones de corta duraci\u00f3n.<\/p>\n Se piensa que el trail running consiste \u00fanicamente en correr, pero realmente saber cu\u00e1ndo correr y cuando caminar nos ayudar\u00e1 a entrenar de manera m\u00e1s inteligente y eficiente<\/p>\n No dejes de lado la alta intensidad<\/strong><\/p>\n A menudo se cree que por el hecho de que en la monta\u00f1a los ritmos sean m\u00e1s lentos, el entrenamiento se debe limitar a correr a velocidades m\u00e1s bajas. M\u00e1s si cabe cuando nuestro objetivo sea una carrera de trail de media, larga distancia o ultra distancia, donde existe la creencia que lo m\u00e1s importante es acumular tiempo y kil\u00f3metros de entrenamiento. En parte lo es, pero tampoco nos enga\u00f1emos.<\/p>\n Resulta m\u00e1s que recomendable no dejar de lado las sesiones de alta intensidad, ya que nos van a ayudar a desplazar y mejorar nuestros umbrales fisiol\u00f3gicos, lo que nos van a permitir ser m\u00e1s econ\u00f3micos cuando nos toque correr a ritmos m\u00e1s bajos. La alta intensidad se puede trabajar de distintas maneras, incluyendo series, cambios de ritmo o cuestas. Sea cual sea el tipo de sesi\u00f3n, buscar nuestro l\u00edmite mientras entrenamos nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento y la tolerancia al esfuerzo.<\/p>\n Sesiones espec\u00edficas en cuesta<\/strong><\/p>\n Uno de los mayores distintivos de correr por monta\u00f1a es la mayor presencia de desniveles positivos, en forma de pendientes muy agresivas o subidas de muy larga duraci\u00f3n. Acostumbrar al cuerpo a superar este tipo de zonas va a ser muy necesario, tanto en lo que respecta a la tolerancia al esfuerzo como a la t\u00e9cnica de ascenso. No nos equivoquemos y asociemos \u00fanicamente el entrenamiento en cuesta a series de alta intensidad y corta duraci\u00f3n.<\/p>\n Podemos realizar sesiones espec\u00edficas en cuesta en cualquier terreno, longitud y pendiente, as\u00ed como corriendo como caminando. Dependiendo de cu\u00e1l sea nuestro objetivo competitivo, deberemos de priorizar el tipo de sesiones que m\u00e1s se asemeje a lo que nos encontremos en nuestra pr\u00f3xima carrera. De igual manera, deberemos de valorar el uso de bastones para que nos puedan aportar cierta ayuda a la hora de subir.<\/p>\n Los descensos tambi\u00e9n se entrenan<\/strong><\/p>\n Una de las grandes olvidadas. Como correr hacia abajo siguiendo las leyes de la gravedad resulta bastante sencillo, es un tipo de sesi\u00f3n que obviamos de manera espec\u00edfica. Aunque correr en pendientes negativas se realice seguramente cada vez que vayamos a la monta\u00f1a, no basta. Se deber\u00eda trabajar de manera espec\u00edfica por dos cuestiones, especialmente.<\/p>\n La primera, porque el tipo de trabajo muscular que ocurre en los descensos es muy concreto, Hablamos de contracciones exc\u00e9ntricas, donde el origen y la inserci\u00f3n de nuestros m\u00fasculos se alejan, lo que provocan un \u201cestiramiento\u201d que genera mayor fatiga muscular y, en ocasiones, la presencia de las tan temidas agujetas. La segunda, porque la inestabilidad del terreno requiere adquirir una t\u00e9cnica de descenso lo m\u00e1s depurada y natural posible. Nuestras articulaciones, en especial el tobillo y la rodilla, deben de adaptarse al medio y fortalecerse. Y esto, tambi\u00e9n se entrena y se mejora sesi\u00f3n tras sesi\u00f3n.<\/p>\n Sesiones de running en asfalto o pista<\/strong><\/p>\n Los\/as trail runners m\u00e1s puristas son bastante reacios\/as a entrenar sobre asfalto, pero lo cierto es que incluir sesiones de running en nuestro plan de entrenamiento nos va a aportar una serie de beneficios. Por un lado, nos ayudar\u00e1 a mantener la sesi\u00f3n programada en el caso de que no podamos acercarnos a la monta\u00f1a o porque las condiciones climatol\u00f3gicas sean demasiado adversas.<\/p>\n Por otro, porque a misma sensaci\u00f3n de esfuerzo nos permitir\u00e1 correr m\u00e1s r\u00e1pido, lo que nos ayudar\u00e1 a acostumbrar al cuerpo a correr a ritmos m\u00e1s altos, sin exigir un mayor trabajo a nivel cardiovascular. Por \u00faltimo, porque tambi\u00e9n nos permitir\u00e1 correr m\u00e1s r\u00e1pido a intensidades m\u00e1ximas y subm\u00e1ximas, por lo que incluir sesiones de series sobre asfalto o la pista de atletismo nos permitir\u00e1 maximizar nuestras mejoras.<\/p>\n \u00bfEntrenas la fuerza?<\/strong><\/p>\n Aunque el propio acto de correr por la monta\u00f1a y en especial, el de subir se considere un movimiento donde se apliquen niveles elevados de fuerza, no se puede considerar un trabajo espec\u00edfico de fuerza. La carrera a pie requiere de un entrenamiento espec\u00edfico aplicado a la disciplina, lo que se consigue con ciertos contenidos como con el trabajo de fuerza con cargas o la pliometr\u00eda (saltos).<\/p>\n Entrenar la fuerza con cargas (peso) tanto en el gimnasio como en casa nos aportar\u00e1 una multitud de ventajas a la hora de correr por monta\u00f1a, volvi\u00e9ndonos mucho m\u00e1s eficientes en el esfuerzo, adem\u00e1s de prevenir la aparici\u00f3n de lesiones que pueden obligarnos a paralizar nuestro plan.<\/p>\n Aprende a gestionar tu alimentaci\u00f3n y la hidrataci\u00f3n<\/strong><\/p>\n De media, las sesiones de entrenamiento y competiciones de monta\u00f1a suelen tener una mayor duraci\u00f3n. Por esto mismo, el planificar la estrategia de alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n que nos ayude a mejorar nuestro rendimiento entrenando y nos sirva como \u201cprueba\u201d para la competici\u00f3n resulta muy interesante. Por suerte, desde hace ya varias d\u00e9cadas est\u00e1 muy extendido el uso de cinturones o chalecos de hidrataci\u00f3n y transporte de material, lo que resulta un recurso genial para transportar bebida y comida.<\/p>\n No descuidar la alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n en d\u00edas calurosos o en salidas largas va a resultar indispensable para evitarnos cualquier susto en forma de baj\u00f3n de rendimiento o problemas musculares. No obstante, el llevar nuestro bid\u00f3n, un gel o una barrita hasta en las sesiones de menor duraci\u00f3n puede salvarnos de m\u00e1s de un imprevisto.<\/p>\n Entrena con el material espec\u00edfico<\/strong><\/p>\n Adem\u00e1s de los cinturones o chalecos de hidrataci\u00f3n antes mencionados, se recomienda utilizar todo el material que vayamos a utilizar en la competici\u00f3n. En este apartado resulta determinante decidir el uso de bastones, que depender\u00e1 de la experiencia previa, el confort que provoca su uso y las caracter\u00edsticas de la competici\u00f3n. Como orientaci\u00f3n general, a no ser que sea una carrera con escaso desnivel positivo, puede ser interesante utilizar bastones a partir de la media marat\u00f3n.<\/p>\n La ropa y las zapatillas tambi\u00e9n se deben de utilizar entrenando, por lo que fijar ciertas sesiones donde vayamos a utilizar el textil y el calzado competitivo puede resultar muy conveniente. En este sentido, la decisi\u00f3n depender\u00e1 de las preferencias personales, del tipo de superficie y las temperaturas a las que vayamos a entrenar y competir.<\/p>\n Afronta la incertidumbre<\/strong><\/p>\n Si eres de esos\/as corredores\/as de monta\u00f1a que siempre entrena en la misma zona o por las mismas rutas, que sepas que el hecho de correr por otros lugares te puede a ayudar a la hora de participar en diferentes competiciones, donde es probable que no conozcas el recorrido. Aunque en muchas ocasiones priorices la cercan\u00eda, obl\u00edgate a cambiar de zona de entrenamiento en algunas ocasiones, intentando ir alternando en superficies o en desniveles.<\/p>\n De esta manera, conseguiremos que la incertidumbre que provoca competir en zonas desconocidas no nos afecte, adem\u00e1s de ense\u00f1arnos a actuar en caso de que nos extraviemos o nos desviemos de la ruta se\u00f1alada. En el caso de que entrenemos en zonas desconocidas, es muy recomendable el uso de GPS o dispositivos de orientaci\u00f3n, as\u00ed como tener activadas las opciones de geolocalizaci\u00f3n en caso de emergencia.<\/p>\n La mente tambi\u00e9n se trabaja<\/strong><\/p>\n Uno de los aspectos con mayor influencia en el rendimiento seg\u00fan la distancia avanza es la propia psicolog\u00eda. Saber gestionar las emociones y pensamientos durante varias horas de esfuerzo supone uno de los desaf\u00edos en las pruebas de trail running de media y larga distancia, por no mencionar lo que puede condicionar al corredor en una carrera de ultra distancia. As\u00ed pues, nuestro plan de entrenamiento tambi\u00e9n debe de saber sacarnos de nuestra zona de confort, incluyendo sesiones en presencia de fatiga o donde busquemos un entrenamiento m\u00e1s mental que f\u00edsico.<\/p>\n Resulta interesante programar sesiones donde se simulen las propias condiciones de la competici\u00f3n, como puede ser el hecho de entrenar de noche o afrontando temperaturas altas o bajas.<\/p>\n Triunfar en el trail es sencillo, si sabes c\u00f3mo<\/strong><\/p>\n Ahora que conoces las principales claves para que tu plan de entrenamiento de trail running te haga mejorar como corredor o corredora, no te queda m\u00e1s que tenerlo presente y aplicarlo de manera continuada. No te aseguramos que ganes ninguna carrera, \u00a1pero lo que s\u00ed te garantizamos es que de esta manera vas a disfrutar al m\u00e1ximo y sacar tu mejor versi\u00f3n!<\/p>\n info: Runnea.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Debido a su naturaleza, considerar el running y el trail running como dos disciplinas deportivas muy similares se tratar\u00eda de una afirmaci\u00f3n muy acertada. Al fin y al cabo, las dos consisten en correr y en intentar cubrir una distancia determinada en el menor tiempo posible si lo realizamos en modalidad competitiva. Las 10 claves que debe tener tu plan de entrenamiento para ser mejor corredor\/a de trail running.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":5901,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[332,28],"tags":[],"class_list":["post-5899","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-no-mostrar-en-portada","category-salud-y-bienestar"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/v1\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/clave-3.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5899","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5899"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5899\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5902,"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5899\/revisions\/5902"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5901"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5899"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5899"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/comunicartesanluis.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5899"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}